Rindkere, käte ja kõhulihaste HIIT kodune treening

Kas see november on olnud tavapärasest raskem?Olen viimasel ajal lugenud palju postitusi inimeste kohta, kes on kaotanud oma treeningmotivatsiooni, ja saan sellest täiesti aru.Kui pandeemia esimest korda algas, oli kevad ja õues sörkimine oli 30-minutiline sotsiaalselt distantseeritud põgenemine, mida inimesed ootasid.Abiks oli ka see, et ilm oli soe ja päikesevalgus täitis taevast.Aga nüüd, kui on pime ja külm, on jõusaaliavad COVID-19 tõttu parimal juhul täpilised, mõtlesin, et teile võib meeldida hea kodune treening, mis on vaid 20-minutiline, kuid annab korraliku hoo!

Tabata on treeningtehnika, mis kasutab kõrge intensiivsusega treeningut minimaalsete puhkeperioodidega nelja minuti jooksul.Kuid lubage mul teile kinnitada: see on pikim neli minutit, mille olete kunagi veetnud!Kui te pole sellest kuulnud, siis nimi pärineb Jaapani olümpiamängude meeskonnatreeningu osana Izumi Tabatast.

Harjutus Komplektid Reps Puhka
Tabata push-ups 1 4 minutit *10 sekundit
Flutter Kicks 3 1 minut 1 minut
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minutit *10 sekundit
Flutter Kicks 3 1 minut 1 minut
Tabata püramiidi surumine 1 4 minutit *10 sekundit
Flutter Kicks 3 1 minut 1 minut
Tabata bicep lokid 1 4 minutit *10 sekundit

Põhimõtteliselt teete 20 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut, millele järgneb 10 sekundit puhkust ja seejärel korrake seda tsükli jooksul neli minutit.

0-20 sekundit: Tõstmine
21-30 sekundit: puhka
31-50 sekundit: Tõstmine
51–60 sekundit: puhka
Korrake, kuni jõuate 4 minutini.
Tabata protokolli saab kasutada mis tahes treeningul ja selle kasutamise boonuseks on see, et see põletab rasva kuni 24 tundi pärast treeningut treeningjärgse hapnikutarbimise protsessi tõttu.Mulle isiklikult meeldivad kõik treeningud, mis põletavad kaloreid tunde pärast jõusaalist lahkumist.
Lisasin ka mõned kardio-kõhuharjutused, kuna enamik mu kliente on ülimalt keskendunud oma südamelihase pinges hoidmisele.
Hantlite ja rihmade vastupidavuse valimisel pidage meeles, et need on kaalus, mis võimaldab säilitada õiget vormi.Tabatad on loodud teie keha väsitamiseks, seega võiksite kaaluda tavapärasest pisut kergemat kasutamist.
Lõpetage aasta tugevalt!

Kätekõverdused

Alustage plank-asendist, käed maapinnal otse õlgade all
Ime kõht sisse ja pigista oma tuharalihased.
Vaagna hoidmine on neutraalses asendis, langetage keha aeglaselt maa poole, painutades küünarnukke ja pigistades tagasi abaluud.
Lükake käed sirgudes tagasi algasendisse.

Püramiidi surumine

Tavalisest push up asendist liigutage oma käsi, et moodustada põrandale kolmnurk (pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad).
Teie käed peaksid olema õlgade ja nina vahel.
Langetage end, kuni olete paar tolli kätest kõrgemal, ja tehke 2-sekundiline paus.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Flutter Kicks

Tasakaalu tagamiseks lamage selili, käed maas, külgi kõrval asuval matil.
Tõstke jalad veidi maast lahti ja lööge neid üles ja alla.
Modifikatsioon: arenenuma liikumise saavutamiseks tõstke pea ja õlad löökide ajal maast lahti, et aktiveerida nii ülemise kui ka alumise kõhulihaseid.

Külgsuunaline riba tõstmine

Haara treeningrihmast ja seisa jalad õlgade laiuselt
Hoidke rihma ühest otsast parema käega enda küljes, küünarnukiga kergelt kõverdatud, ja astuge vasaku jalaga rihma teise otsa.
Tõstke parem käsi sirgelt küljele, kuni see on teie õlgadega ühel joonel, seejärel langetage see aeglaselt.Korda.
Pärast kõigi korduste tegemist hoidke rihma otsa parema jala all ja sirutage rihma vasaku käega.

Biitsepsi lokid

Haarake paar hantlit ja laske neil rippuda oma külgedel, peopesad ettepoole.
Painutage küünarnukid ja keerake hantlid õlgade suunas üles.Ärge kiikuge selle liikumise ajal.
Peatage ülaosas, seejärel viige käed aeglaselt tagasi algasendisse.


Postitusaeg: 26. märts 2021